Мы часто слышим и сами говорим: «У меня тревога. Я тревожусь. Я не могу справиться с тревогой. Тревога мешает мне учиться, работать, общаться».
Студенты нашего вуза часто приходят на психологические консультации именно с такими жалобами.
Сначала коротко о том, что такое тревога
Наиболее распространенное определение тревоги такое: тревога – отрицательно окрашенная эмоция, связанная с ощущением неопределенности, прогнозированием отрицательных событий.
Тревога проявляется не только в психологическом дискомфорте, но и на физиологическом уровне. Можно заметить, что когда мы испытываем тревогу, у нас учащается сердцебиение, появляется мышечное напряжение, сухость во рту, потливость, мы можем покраснеть или побледнеть, у нас может болеть или кружиться голова и др. В любом психологическом тесте на тревогу много пунктов о телесных проявлениях напряжения и тревоги.
На поведенческом уровне может срабатывать одни из вариантов реакций: «бей, беги, замри». Когда мы чувствуем тревогу, мы можем либо стать агрессивными и защищаться сильнее, чем угроза от ситуации, либо стараемся убежать от пугающего, либо тревога может сильно снизить нашу активность, и мы медленнее думаем, медленнее реагируем. Иногда тревога такая сильная, что мы боимся потерять контроль, боимся умереть или сойти с ума.
В чем причины тревоги
Выделяют биологические и психологические причины тревоги.
Биологические причины связаны с особенностью работы нашей нервной системы. Все сложно организованные живые существа (животные и человек) испытывают тревогу. Она нам нужна. Исторически она позволяла животным и человеку выжить в тяжелых опасных условиях. Если мы присмотримся к собакам и кошкам, мы увидим, как они испытывают и проявляют тревогу в различных ситуациях. Поэтому мы не сможем до конца избавиться от тревоги. Тревожные реакции заложены в нас генетически.
Одной из психологических причин является наше ошибочное понимание ситуаций, ошибочная интерпретация ситуаций, в которых мы оказываемся. А также это закрепленный способ реагировать тревогой на различные стрессовые ситуации. Например, перед сессией почти все студенты начинают тревожиться о том, смогут ли они сдать сессию. Некоторые тревожатся об отчислении. Иногда эта тревога имеет под собой основание, если студент много прогуливал или вообще не понимает материала, плохо общается с однокурсниками и не может попросить их о помощи. Но чаще всего, тревога сильнее, чем реальная ситуация. И она только мешает сосредоточиться на подготовке к экзаменам, мешает адекватно оценить ситуацию, придумать подходящие способы преодолеть возникшие трудности. Во время психологических консультаций психолог и студент обнаруживают ошибочную оценку ситуации, преувеличение опасности.
В когнитивно-поведенческой психотерапии считается, что именно неправильная/ошибочная/ преувеличенно пугающая интерпретация ситуации, ошибочные мысли ведут к появлению тревоги.
Как справляться с тревогой
Существует две основных категории способов справляться с тревогой: отвлечься от тревожных мыслей и переработать тревожные мысли.
Важно подумать, что нас может отвлечь от тревожных мыслей и тревожных оценок ситуаций. Например, физические упражнения помогают снять напряжение и переключить внимание. Кроме этого могут помочь дела по дому (например, если начать делать что-то рутинное, например, убирать комнату, то тревога снизится). Можно послушать подкаст, посмотреть серию сериала, послушать музыку, написать друзьям. Это тоже отвлекает.
Также существуют психологические упражнения на отвлечение. Их описание можно встретить в интернете даже на непрофессиональных сайтах. Например, дыхательные упражнения.
Пример 1: «Выдох длиннее, чем вдох» (когда мы медленно вдыхаем через нос на раз-два-три, а выдыхаем через рот медленно на раз-два-три-четыре-пять).
Пример 2. «5-4-3-2-1» (* надо увидеть и назвать 5 предметов одного цвета, *потом найти и назвать 4 предмета, которые мы можем услышать в данный момент, *найти и назвать 3 предмета, которые мы можем потрогать, и потрогать их, * назвать 2 предмета, чей запах в данный момент мы ощущаем, *и назвать 1 предмет, который в данный момент мы можем попробовать на вкус).
Попробовать переработать тревожные мысли можно по следующей схеме:
Первый шаг.
Сначала нужно определить, в какой ситуации мы испытываем тревогу. Например, ситуация подготовки к экзаменам, когда надо сесть готовиться.
Ситуация (ситуация, в которой мы испытываем тревогу) мысли (надо задать себе вопрос «О чем я подумал(а)»? мы как-то оцениваем эту ситуацию, думаем о себе, о ситуации, о других в этой ситуации) эмоции (что я чувствую? если позитивная оценка ситуации, то позитивные эмоции, если негативная оценка ситуации, негативные мысли, то негативные эмоции).
Второй шаг.
Мы пытаемся справиться с тревожными мыслями. После вопроса «О чем я подумал (а)?» важно задать себе вопрос «Почему я так подумал(а)?». Вторым вопросом мы пытаемся проверить, есть ли какие-то реальные (именно, реальные, т.е. бывшие в нашем опыте, а не основанные на том, что нам кажется или что мы чувствуем) основания для оценки ситуации как тревожной. А потом надо попробовать посмотреть на ситуацию с другой стороны (т.е. пробовать сформулировать другой взгляд на ситуацию).
Попробуйте такой вариант переработки тревожных мыслей. Но если самостоятельно сделать это будет трудно, то приходите на психологическую консультацию. Психолог поможет более подробно разобрать эту схему, поможет потренироваться в новом подходе к оценкам тревожащих ситуаций. Также можно обсудить и другие варианты работы с тревогой. Вместе со специалистом справиться с тревогой бывает проще.
Воликова Светлана Васильевна,
педагог-психолог, к.психол.н.